Как научиться расслабляться: подготовка к медитации и искусство расслабления
Одна из главных причин, почему у людей не получается медитировать или они засыпают на медитации — это неумение расслабляться. Расслабление — это навык. И его можно освоить. Рассказываю как.
Почему мы не умеем расслабляться
Умение расслабляться кажется простым. Но только для тех, кто это умеет. Есть даже анекдот:
— А как вы расслабляетесь?
— А мы не напрягаемся.
Люди, умеющие расслабляться, не понимают, как это можно не уметь. Но очень многим приходится этому учиться.
К сожалению, целое поколение — к которому принадлежу и я — выросло с неумением расслабляться. Ведь всю нашу жизнь нас учили бороться, добиваться, отстаивать, завоёвывать, напрягаться. Но не учили расслабляться. Даже мой папа, как бы по ходу, часто говорит мне: «Ну ладно, борись»... И я всю жизнь боролась.
И самое трудное, с чего приходится начинать — это выбрасывание из головы навязанного чувства вины за то, что вы расслабляетесь. Расслабление — это часть закона вселенной. Всегда период напряжения сменяется периодами расслабления. Как приливы и отливы, как день и ночь, как бодрствование и засыпание.
Расслабление — это не лень. Это закон природы. И ваше тело знает это лучше вашего ума.
Откуда берётся постоянное напряжение
Возможно, это станет для вас открытием: постоянное физическое напряжение прежде всего связано с нашим эмоциональным напряжением. Наше тело принимает эмоциональное напряжение на себя. Но постепенно не выдерживает этого гнёта и начинает сдаваться.
Тело ищет выход. Но часто не находит его. Алкоголизм, кстати — это яркий пример неосознанного пути к расслаблению.
Искусство расслабления очень тесно связано с умением прислушиваться к своему телу. Поверьте, если вы постоянно напряжены — вы даже не замечаете этого. Иногда это доходит до того, что мышечные спазмы так велики, что ломают кости. А человек и не замечает этого напряжения. Это когда мышцы — как камень даже в спокойном состоянии.
А теперь представьте — сколько энергии вы высвободите, если просто научитесь расслабляться.
Личный опыт Юлии
Я тоже очень долго училась расслабляться. И первые уроки этого искусства я получила от своего мужа. Именно он заставил меня начинать с ментального переключения.
Я уходила с работы и по пути домой осознанно переключала своё внимание с рабочих задач на то, что окружает меня здесь и сейчас. Я смотрела на дома, плакаты вдоль дороги, людей за рулём соседних машин в пробках. Слушала аудиокниги и разговаривала по телефону.
И каждый раз, когда мой мозг возвращал меня в работу — я снова и снова переключалась. Прошло не менее полугода, прежде чем моя «железная хватка» начала отпускать моё сознание. И очень скоро это физически проявилось. Я стала себя лучше чувствовать. Моя энергия только возросла — и я стала намного больше радоваться жизни.
7 способов расслабить ум — начинать именно отсюда
Каждому, кому трудно научиться расслабляться физически, нужно в первую очередь учиться расслаблять свой мозг. Вот лишь несколько рабочих способов. Уверена, даже их будет достаточно. Главное — не сдаваться и делать.
Ведите дневник
Ежедневная «выгрузка» мыслей на бумагу позволит мозгу не напрягаться, держа всё в голове. И упорядочит мысли — мозгу потребуется меньше времени на сортировку информации.
Проживайте эмоции
Учитесь осознавать свои чувства и позволяйте себе их выражать. Конечно, экологично. Подавленные эмоции — главный источник хронического напряжения.
Слушайте успокаивающую музыку
Музыка управляет нашим сознанием. Чем чаще вы слушаете релаксирующую музыку — тем больше успокаиваетесь. Это не метафора, это нейробиология.
Избегайте многозадачности
Выпишите задачи на листок и расставьте приоритеты. Выполняйте одну задачу за раз. Радостно зачёркивайте каждую выполненную.
Двигайтесь
Не обязательно спорт или фитнес. Обычная ходьба по часу в день здорово разгрузит вашу голову. Тело и ум — одна система.
Читайте художественную литературу
Это развивает воображение. А воображение, в свою очередь, помогает мозгу успокаиваться — он переключается с тревожных мыслей на образы.
Запланируйте «ничегонеделание»
Вставьте в расписание время, когда вы законно будете «ничего не делать». Главное условие — не думать о текущих задачах. Телефон — на авиарежим.
Как расслабить тело: 6 физических практик
Мозг и тело — части одной системы. Поэтому расслабление физическое в том числе поможет вам расслабить ум. Вот что работает на уровне тела.
- Осознанное напряжение и расслабление. Сильно напрягите какую-то часть тела — например, лицо — и отпустите. Прямо в момент расслабления направьте туда весь фокус внимания. Люди с удивлением обнаруживают, что начинают расслабляться мышцы, о существовании которых они даже не подозревали.
- Горячая ванна, баня, хамам, финская сауна. Суть — хорошее прогревание тела. Тело начинает расслабляться само.
- Расслабляющий массаж. Опытные специалисты нажимают на напряжённые мышцы и удерживают нажатие до полного расслабления. Часто это болезненный процесс — важно найти хорошего специалиста.
- Йога. В отличие от спорта, йоговские асаны не затрачивают вашу энергию, а высвобождают её из напряжённых мышц, расслабляя их. Заодно помогают быстрее высыпаться и чувствовать себя более энергичными.
- Ароматы. Запахи напрямую попадают в наш мозг и имеют сильное воздействие. Хорошо помогают расслабиться: сосна, лаванда, жасмин, ваниль, перечная мята, сандаловое дерево. Ищите свой запах.
- Медитация. Сама суть медитации — это расслабление и концентрация. Даже если вам не удаётся медитировать на первых порах, любая попытка приближает вас к цели. Ваша способность расслабляться усиливается с каждой медитацией.
Если вы можете поделиться своими способами расслабления — напишите мне в Telegram. Я добавлю это в статью, чтобы иметь как можно больше способов помочь людям научиться расслабляться и начать медитировать более эффективно.
P.S. от Юлии: Расслабление — это не награда за тяжёлый труд. Это его необходимая часть. Без умения расслабляться невозможно работать на полную мощность. Начните с малого — и вы удивитесь, сколько энергии у вас появится.
Начни практику медитации — с нуля и без усилий
Простой курс для тех, кто хочет медитировать, но не знает с чего начать. Никакой мистики — только практика, которая работает.
Начать практику →Часто задаваемые вопросы о расслаблении и медитации
Почему я не могу расслабиться даже когда ничего не делаю?
Потому что расслабление — это навык, а не автоматическое состояние. Если вы годами жили в режиме напряжения, мозг просто не знает другого режима. Начните с расслабления ума — дневник, музыка, прогулки — и только потом работайте с телом.
Как расслабление связано с медитацией?
Расслабление — это основа медитации. Если вы не умеете расслабляться, медитация будет давться тяжело или вы будете засыпать. Поэтому сначала учимся расслабляться — и медитация становится естественной.
Сколько времени нужно, чтобы научиться расслабляться?
У меня самой ушло около полугода регулярной практики ментального переключения, прежде чем это стало естественным. Не ждите быстрых результатов — но первые изменения почувствуете уже через 2–3 недели.
Почему я засыпаю во время медитации?
Чаще всего это происходит именно потому, что ваше тело наконец получает разрешение расслабиться — и немедленно проваливается в сон. Это значит, что вы хронически не высыпаетесь или перенапряжены. Подробнее об этом — в статье «Как не засыпать во время медитации».
С чего лучше начать — с расслабления тела или ума?
С ума. Физическое напряжение — это следствие эмоционального. Поэтому сначала учимся расслаблять мозг через дневник, музыку, осознанные переключения внимания. И уже параллельно подключаем работу с телом — йогу, массаж, ванны, ароматы.
